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EVEIL ATHLETIQUE - POUSSINS

Chaque semaine vos coachs vous proposerons des exercices, jeux à pratiquer seul ou en famille pour garder la forme physique.
Suivez les instructions ou cliquez sur les liens, vous serez rediriger vers une vidéo ou un document.
Bon entrainement.....Janina

Les défis de FANNY

  • Défi 3 - faire un slalom avec dans la main une cuillère et dans la cuillère une petite balle (balle de ping pong ou balle rebondissante) le plus vite possible sans la faire tomber !

  • Défi 2 - Se tenir en équilibre sur une jambe avec sur l’autre un livre pendant 30’’ ! 

  • Défi  1 - fêtes 5 montées des genoux avec un livre sur la tête ! 

 

Les Figures

Les séances du Coach ISAAK

 

SÉANCE 4

Échauffement articulaire : Poignet, cheville, épaule

Exercice 1 : mobilité : - 2 tours

1) scorpion (allongé sur le ventre, pousser sur les bras pour relever le buste, en même temps, décoller les jambes du sol quelques secondes) + tour Eiffel (appui sur les mains et les pieds monter les fesses le plus haut possible) :- 10 enchaînements.

 2) mobilité d’adducteurs en fentes latérales (pieds parallèles, fléchir une jambe puis l'autre) : - 10 de chaque jambe (mains sur les hanches ou devant soi)


·      Exercice 2 : circuit de renforcement

- un exercice par minute :

(Si un exercice dure 25 sec', prendre 35 sec' de récupération ; s’il dure 40 sec', en prendre 20 sec', etc.) - 4 à 6 tours.

1) Renforcement des fessiers à 4 pattes (Pose du chien, lever la jambe sur le côté) - 15 sec' par jambe. 30 sec' de récup

2) Montées de genoux en poussant : (main contre un mur les pieds en arrière des épaules, réaliser des montées de genoux rapides en s'appuyant le maximum sur le mur)- 2 fois 15 sec'  --- 30 sec' de récup

3) Superman en rotation (comme séance avant))

 - 20 sec' -- 40 sec' de récup

4) Gainage araignée (écarter les membres le plus possible)

- 15 à 20 sec' -- 40 à 45 sec' de récup

5) Cloches-pieds sur place :

- 20 sec' chaque jambe  -- 20 sec' de récup

6) Chaise contre un mur :

- 20 sec' -- 1 minute de récup'

puis tour suivant  :  4 tours pour les EA ;  6 tours pour les PO

  SÉANCE 3

 

·       Exercice 1 : Mobilité - 3 tours

1) Scorpion : - 8 par côté (allongé sur le ventre amener sa jambe vers le bras opposé)

- Essayer de garder les épaules un maximum au sol. Tourner sa tête vers le côté où arrive la jambe.

2) Souplesse d’épaules :- 3x6 secondes.

- Assis, mains derrière soi avec les paumes au sol, faire glisser ses bras dans l’axe le plus loin possible derrière.- Maintenir 6 secondes et revenir.

 

·       Exercice 2 : Circuit de renforcement.- 5 tours ;30 secondes de récup' entre les exercices- ;1 minute entre les tours.

1) Fentes sautées :

- 12 répétitions (6 pour chaque jambe),

- Utiliser les bras pour s'équilibrer ; - Sauter le plus haut possible, atterrir sans rebond.

   -- 30 secondes de récup' --

2) Déplacement latéraux sur les mains :

- pieds (pointe de pied) sur une chaise, mains au sol

- se déplacer de gauche à droite en déplaçant les mains

- garder le corps aligné.

- À réaliser 20 fois (10 allers-retours)

   -- 30 secondes de récup' --

3) Superman en rotation :

- Sur le ventre, les bras et les jambes décollés du sol, lever les épaules à tour de rôle.

- 12 rotations lentes par coté.

   -- 30 secondes de récup' --

4) Pompes à épaules :

- bras et jambes tendues

- descendre en pompes vers le sol en gardant les jambes tendues, (si trop difficile faite les sur les bras et genoux)

- 6 répétitions

   -- 30 secondes de récup' --

5) Talon fesses rapides à 1 jambe :

- 30 de chaque jambe, sans s’arrêter.

- Essayer de se faire grand et de coordonner ses bras avec le retour de la jambe

-- 1 minute de récup' (--> tour suivant) --

 SÉANCE 2


Échauffement articulaire : 2 minutes -épaules, chevilles, poignets….

Renforcement : 40 secondes d’effort (ex : footing sur place  ) à réaliser 3 ou 4 fois selon votre capacité 

·      Renforcement d’épaule et de dos : allongée au sol sur le ventre, serviette dans les deux main ; tendre les bras devant, les relever d’une dizaine de centimètres et fléchir les coudes pour amener la serviette à frôler l’arrière de la tête x 15x 3

·      Renforcement de jambes : sauts les pieds joints (garder les pieds le plus tendu possibles) x 20x 3

·         La chaise : le dos appuyer au mur et en positions de squat, garder le regard devant ; 30 secondes x3

·         Gainage en équilibre sur les fesses : les ciseaux – horizontaux  et verticaux au choix x 10 x 3

·         Rebonds latéraux d’une jambe sur l’autre (l’imitation du patineur) x 16 x 3

SÉANCE 1

Échauffement – 2 minutes de footing sur place (ou dans le jardin) : 30’’ avec les genoux montée, 30’’ avec talons fesses

Étirements – les bras, les jambes, poignets et chevilles (15 secondes pour chaque)
- 4 tours en courant (pas trop vite) de cuisine dans ta chambre ou jardin avec 1 bouteille d'eau (pleine) dans les mains, bras tendus devant soi.
- 15 x assis / debout sur une chaise (le plus vite possible)
- 3 aller-retours en slalom autour des chaises en pas-chassés (3 ou 4 chaises maximum)

  • Jeu de l'oie à pratiquer en famille sans modération







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