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savigny athletisme 91

Salut à tous !

Pendant le confinement, hors de question d’arrêter le sport !! Vos coachs vous ont préparé des séances à réaliser chez vous en intérieur ou extérieur. Tout est expliqué dans les vidéos de séance.

Nous posterons 3 nouvelles vidéos par semaine aux jours d’entraînement normaux : mardi, jeudi et dimanche.

Courage à tous, restez chez vous et surtout : Sportez-vous bien !


7 Mai -- Janina
A ce jour les parcs du du département resteront fermés au moins  jusqu'au 2 juin

L'équipe SA91 est  toujours mobilisée pour que vous puissiez continuer d’entretenir votre corps pendant cette période difficile !

Notre Fédération (FFA) a mis en ligne des vidéos grand public et il faut en profiter…

Je vous invite à regarder un entrainement de coach FFA concernant le travail de pied !

 


28 Avril -- Janina


Aujourd’hui, on vous propose la séance avec les éléments techniques -- les haies :
  1. Échauffement – 5’ de course sur place : 30’’ demi-montées de genoux + 30’’ demi-talons fesses
  2. Étirements – bras, corps, jambes selon votre choix
  3. Les exercices techniques pour la course de haies :
  • Assis par terre : jambe d’attaque, jambe d’esquive, pieds armés, travaillez les bras comme pendant la course, 10 x par jambes
  • Assis par terre : les bras tendus vers l’avant les pieds joints, faites travailler la jambe d’esquive en alternant gauche, droit, 5 x par jambe
  • Allongé sur le ventre : vous vous retourner pour avoir la position comme dans l’exercice 1), 5 x par jambe

Faite 3 ou 4 séries selon vos possibilités !

  1. Mettez 1 chaise, placez-vous en face de chaise (côté siège), en sursautant sur une jambe contournez le siège, 10 x par jambe
  2. Mettez 1 ou plusieurs chaises (si plusieurs, mettez une distance de 1 m à 1m 50), faites travailler la jambe d’esquive G + D et la jambe d’attaque G + D, répétez 20 x chaque mouvement.

Voici le lien vers la vidéo de la séance :



 

Envoyer vos commentaires et remarques à janina.sa91@outlook.fr



21 Avril -- Janina

Aujourd’hui Janina et Wojtek vous proposent une séance avec des éléments techniques – saut en longueur

 Imitation d’appuis sur la planche en marchant

  • La jambe d’appui bien tendu et la finition de mouvement sur la pointe de pied
  • La jambe de retour : l’angle droit ou légèrement obtus
  • Regard : droit devant
  • Répétez 5x
Imitation d’appuis sur la planche en ajoutant la position des bras
  • Le bras devant : le coude à l’extérieur au niveau d’épaule et le pouce vers le haut au niveau des yeux
  • Le bras derrière : le bras ouvert vers le haut le pouce légèrement au-dessus de la tête
  • Répétez 5x
Imitation d’appuis sur la planche avec sursaut
  • La position des jambes comme 1ère exercice
  • La position des bras comme 2ème exercice
  • La jambe d’appui bien tendu après l’appui au sol
  • Figer la position après l’appui
  • Répétez 5x
Technique de saut en longueur en marchant
  • Explications : voir vidéo
  • Répétez 5x

 

 Faites 3 séries et si vous avez la possibilité de les faire devant une vitre ou un miroir pour corriger les défauts, ce serait parfait !

Séances Vidéo -- Yanis

Séance cardio basée sur le nombre 10

2 séries de 10 exercices avec 10 répétitions par exercices. 5 minutes de récupération entre les 2 séries, pas de récupération entre les exercices.

A réaliser jusqu’à 2 fois par semaine. N’hésitez pas à adapter la séance en fonction de votre forme : ajoutez ou réduisez de la récupération ou au contraire des répétitions si vous sentez que c’est trop facile/trop difficile. Tout est expliqué dans la vidéo !


Séance à dominante travail Cardio

Durant le confinement il est important de maintenir une activité physique axée cardio pour que la reprise ne soit pas trop difficile.

Je vous propose ici une séance cardio polyvalente :

3 ou 4 tours avec 1min de repos entre chaque exercice et 2 min de repos entre les tours :
·         1min30 corde à sauter avec 30 dernières sec rapides
·         2min course en jardin ou montées de genoux sur place avec des périodes plus rapides
·         45secondes assis/debout/saut
·         1min ½ squats sautés rapides
Tout est expliqué dans la vidéo !

Séance de motricité polyvalente

4 circuits avec 2min30 de récup entre chaque circuit.

·         30sec corde à sauter
·         6 sauts de grenouille
·         10 fentes tenues 3sec
·         30 sauts de lapin
·         Toutes les gammes (Talons fesses, montées de genoux etc…)
·         30 secondes Montées de genoux corde à sauter
Séance à adapter en fonction de la difficulté ressentie. Peut être réalisé 2 fois par semaine.

Tout est expliqué dans la vidéo !



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